知れば納得。だから腸内環境が大事なのか！
"願わくば毎日の快適なお通じとともに生活をしたい。"
多くの方がそう思うものの、お腹は天邪鬼なもの。
願いとは裏腹に、便秘や下痢といったお腹のお悩みをお持ちの方も多いかと思います。
お腹の調子によっては数日も便が出ずに苦しい方や、時として数十分に一度の便意で生活に支障を来すこともあります。
便が作られるためには、私たちの腸が大きな役割を担っています。
腸には無数の細菌たちが生息しています。
もちろん人間にとっても細菌の生息は大きなメリットがあります。
細菌たちが生息する腸内環境について、人間との関わりといった視点からお話を進めていきましょう。
1 すっきり快腸！そのとき体の中では何が起こっているのか
1-1 便秘や下痢。ご機嫌ななめな腸を食生活で整える
快便、快腸な生活を過ごすために皆さまも多くの工夫をされていると思います。
たとえばヨーグルトを日々の食事メニューに取り込むことや、食物繊維を多めに摂るなど。
たしかに経験的なお話として、そのような食生活は腸内環境によいと知られています。
しかしなぜ？そうしたメニューがよいとされるのでしょうか。
便の臭いが気になる方や、お通じについて少し詳しくなりたい方にもお役立ち情報となるかもしれません。
1-2 そもそも腸内環境ってなに？
私たちの腸の中には肉眼には見えない細菌が無数に生息しています。
腸に生息する細菌の分布を"腸内細菌叢"や"腸内フローラ"とよびます。
"腸内環境を整える"とは、人間にとって都合のよい細菌の分布に整える。
と置き換えることもできます。
2 善玉菌ってよく耳にするけれど一体何モノ？
2-1 善玉菌とは？
腸内環境についてのお話では、善玉菌と悪玉菌という対比がよく用いられます。
悪玉菌とはいっても排除をすべき細菌というわけではないのですが、善玉菌については素直に喜ばしい細菌と考えてよいでしょう。
近年では市販されている製品にも善玉菌に着目したものが増えてきました。
ビフィズス菌やラクトバチルス菌など、製品によって得意な細菌成分に違いがあります。
一般的にこれらの細菌は、属や種に違いはあれども善玉菌と総称されています。
2-2 善玉菌がしてくれること
細菌が成長する際に大量の乳酸や酢酸などの酸を出し、酸性に弱い菌の勢力を弱める役割があります。
こうして腸内環境を整えることで、たとえばコレステロール値のバランスを取ったり、免疫機能に寄与していることも研究されています。
介護の現場では、便臭を穏やかにする目的で利用されることもあります。
3 腸内環境を整えるとメリットがいっぱい
3-1 見えないところで活躍している細菌たち
日々の食事の中で、時には有害な菌が腸に入ってしまうこともあります。
腸内環境が整っている場合には、有害な菌の増殖を抑制して食中毒などの病気を防ぐことがあります。
すでに巨大な勢力を誇っている細菌たちは、有害な菌が増殖する場所を与えることなく便とともに排泄させる役割もあります。
3-2 人間の免疫にも関係？
腸は人間の細胞で構成されていて、その奥には血管が流れています。
細菌に知能はありませんので、腸壁からは進入禁止！と書かれていても理解はできません。
そこで、腸内環境から人体へ細菌が入り込まないよう、人間は免疫システムを使って排除しています。
また日々のそうした繰り返しは、免疫にとっての練習試合にもなっているといわれているのです。
3-3 うんちの成分
私たちの便の半分は食べ物の残りかす、もう半分は細菌。ともいわれます。
これはイメージ的な割合です。
しかし肉眼では見えない細菌とその死骸も、肉眼で確認できる便という大きさまで固まっていくわけです。
腸内環境にはどれだけの細菌が生息しているのか想像が追い付きません。
4 「食物繊維は栄養がないから食べる意味がない」が間違いなワケ
4-1 栄養価だけでは語れない食物繊維の大きな役割
口から入った食べ物は胃や十二指腸を通って腸に入っていきます。
食物繊維は人間の持つ消化酵素では消化ができずに、腸まで大きい成分として入ってくるものの総称です。
いろいろな形、さまざまな成分の食物繊維があります。
中には腸の細菌たちのエサになるものもあれば、便としてそのまま排泄されるものもあります。
食物繊維は腸を刺激して動きをスムーズにする役割や、溜まっている便を押し流す役割など、お通じにとっては重要なものです。
ただし過剰に摂取した場合には、お腹が痛くなったり、下痢をしてしまったり……ということもありますのでバランスのよい摂取が大切です。
4-2 だからこそ日々の食生活に
食物繊維をたくさん摂ること、ヨーグルトなどの乳製品を摂ること。
たしかにさまざまな商品が流通している現代では、手軽に目的を果たすことは難しくありません。
しかし人によって好みに違いはあるもので、苦手なものを続けることが苦痛に感じる方もいるかと思います。
食物繊維は植物性の食物に多く含まれています。
また乳酸菌は発酵食品にも多く含まれています。
野菜やきのこ類を食べることも、また腸内環境を整える目的には沿っています。
幸いなことに日本には多くの発酵食品がありますので、味噌や醤油、漬物といった食品を意識してみてはいかがでしょうか。
ただし、くれぐれも塩分過多には気を付けてください。
バランスのよい食事は体にとってさまざまな面からもメリットがあるといえます。
ぜひ楽しく美味しい食事への一工夫を加えていきましょう。
まとめ
便と細菌、そして腸内環境のお話でした。
便秘や下痢といったイレギュラーな便ではなく、するっと快適なお通じは健やかな生活にもつながります。
腸内環境を整えることで、日常的な便秘や下痢が解消につながることもあります。
しかし長く便秘や下痢が続く場合や、便秘と下痢を繰り返すなどの症状には注意が必要です。
それらの不調は腸内環境の問題ではなく、何らかの病気による可能性もあります。
決して自己判断はせず、医師による診察が必要なケースもあることを忘れないでください。
健やかで快適な毎日は、スムーズなお通じから。
何も特別なことは必要ありません。
バランスのよい食事でたっぷりの食物繊維、適度な運動、規則正しい生活を。
今日から皆さまの食卓に、明日の笑顔のもとを参加させてみませんか？
ズバリ！次の日からできるアクションは？
(1) 野菜を毎日摂ることを心がける
野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、健康に良い影響を与えます。1日に必要な野菜の量は350g程度とされていますが、なかなか摂りきれない場合は、朝食に野菜ジュースやスムージーを飲んだり、昼食や夕食にサラダを加えるなどの工夫をすることができます。
(2) 炭水化物の量を減らす
炭水化物はエネルギー源として必要な栄養素ですが、摂りすぎると血糖値の上昇や肥満などの健康リスクがあります。炭水化物を減らすためには、ご飯やパンなどの主食の量を減らし、野菜やたんぱく質を多く摂るようにすることが重要です。
(3) 魚を食べる
魚には、健康に良い脂肪酸やタンパク質、ビタミン類が含まれています。特に、青魚に多く含まれるEPAやDHAは、動脈硬化や心疾患、認知症の予防に効果的です。1週間に2回以上、魚を食べるように心がけましょう。
(4) 食事の量を減らす
食べ過ぎは肥満や糖尿病などの健康リスクにつながります。食事の量を減らすためには、食べる前に一度深呼吸をしたり、食事をゆっくりと噛むことで、満腹感を得ることができます。また、大皿に盛り付けるのではなく、小皿に分けて食べることも有効です。
以上のアクションを取ることで、健康的な食生活を維持することができます。食事に気をつけることは、病気の予防だけでなく、美容やストレス解消にも役立ちます。
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この記事を書いた人
病気のこと身体のこと医学のこと、さまざまなことを読み物として楽しんでいただく文芸スタイルです。国家資格：臨床検査技師。認定資格：YMAA（薬機法医療法遵守広告代理店認証）。医療法人にて3年間、健康診断の渉外及びクリニック管理→製薬業界にて6年間、治験のデータマネージャー、教育研修→コラムニスト、文芸家、WEBクリエイターとして活動中（6年目）。
この記事の監修者
清野圓華
医師免許を取得後、内科医(専門は糖尿病内分泌代謝)として市中病院や大学病院に勤務しています。学生時代に打ち込んだスポーツの経験を通して病気の予防の観点で患者さんと接することを意識し、日々の診療を行っています。 「病気の早期予防」を目標に、皆さまが健康管理するために必要な情報をお届けできたら嬉しいです。
監修者からのコメント
「腸の状態を知らせてくれるお便り」という意味があるほど、日々のお通じの状態を把握しておくことは重要です。腸内環境の悪化はアレルギーや認知機能、お肌の調子など、様々な体の状態と強い関連があると知られています。腸内細菌の割合や数、種類は大人になってから大きく変わることはないと言われますが、なるべく良い状態で維持することが健康を保つ秘訣になります。若いうちから腸内環境を整えておくことで、将来的な多くの病気のリスクを減らすことに繋がる可能性があります。そのため、小さなお子さまがいらっしゃる方は、ヨーグルトや納豆などといった形で腸内環境を整える食品を取り入れるようにできるとよいでしょう。
内科医