新型コロナの影響で、すっかり定着したテレワーク。
感染予防の点ではメリットが大きいものの、肩こりや腰痛、不眠といった心身の不調に悩まされている人が増えています。
「たかが肩こり」と思って放っておくと、症状がさらにひどくなったり、病気のサインを見逃したりしていることも。
今回は、テレワークによって肩こりが起こりやすい原因や、危険な肩こりとの見分け方、肩こりを予防する方法についてお伝えします。
テレワーク経験者の4割が肩こりに悩んでいる
テレワークによる心身の不調を感じている人は多く、肩こりや腰痛、目の疲れといった身体的な症状だけではなく、不眠やストレスなどの精神的な症状に悩まされている人もいます。
なかでも肩こりや腰痛に悩む人は多く、ある調査によれば「テレワーク導入後の肩こりに悩んでいる人は全体の4割にものぼる」という結果も出ています。
（参考：第一三共ヘルスケア 2020年9月24日発行 3人に2人が感じる「テレワーク不調」肩こり・腰痛が多くhttps://prtimes.jp › r=25 › f=d5551-25-pdf-0より）
自宅やカフェなどで作業する場合、職場のように快適な作業環境を整えるのは難しいですよね。机や椅子が長時間の作業には不向きなものだったり、画面の小さいノートパソコンを使わなければならなくなったりしている人も多いでしょう。
また、一人で作業していると、休憩をとるのも忘れて、気づいたら長時間同じ姿勢で作業していたということも。
作業しづらい環境や、長時間の同一姿勢が、テレワークによる肩こりを引き起こす原因になっているのです。
ひどい肩こりは病気のサイン？危険な肩こりの見分け方
肩こりがひどくなると、頭痛に悩まされたり、背中や腰といった他の部分にまで痛みが出てきたりして辛いですよね。
実は、痛みやしびれを伴う肩こりや、長期間続く肩こりには、思わぬ病気が隠れていることがあります。注意すべき肩こりと、肩こりに関連する病気には、以下のようなものがあります。
◾️️体を動かしているときに肩が痛んだり、胸や背中の痛みを伴う肩こりがある
階段を上り下りするときや坂道を歩くときなど、運動しているときに肩が痛む場合には狭心症や心筋梗塞といった、心臓の病気が隠れていることがあります。
心臓や心臓近くの血管に異常があると、胸だけではなく背中や肩にも痛みが出ることがあるのです。
◾️手の痺れや、手の動かしづらさを伴う肩こりがある
私たちの背骨は「椎骨」という小さい骨がいくつも積み重なってできています。椎骨と椎骨の間には「椎間板」というやわらかい骨があり、背骨をスムーズに動かしたり衝撃を和らげたりする働きがあります。
しかし、椎骨や椎間板が変形したり、椎間板がずれて飛び出したりしてしまうと、近くにある神経を圧迫してさまざまな症状を引き起こすのです。
首の椎間板がずれて飛び出しているものを「頸椎椎間板ヘルニア」、首の椎骨や椎間板の変形があるものを「変形性頸椎症」といいます。どちらもひどくなると、肩のこりや痛み、手のしびれといった症状が見られます。
◾️動作に関わらず肩のこりや痛みがあり、長期間治らなかったり症状がひどくなったりしている
ひどい肩こりが続いていて肩の痛みが強かったり、症状が日を追うごとにひどくなっているようなときには、肩周りの筋肉が炎症を起こしている可能性があります。
炎症の原因はさまざまで、肩関節周囲炎（いわゆる四十肩や五十肩）、リウマチ性多発筋痛症、繊維筋痛症などがあります。
これらの症状に当てはまるからといって、必ずしも肩こりの原因が病気であるとは限りません。しかし、つらい肩こりがある場合には我慢せず、まずは整形外科を受診すると安心でしょう。
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テレワークによる肩こりを予防する方法3選
テレワークによる肩こりは、作業環境や生活習慣の見直しをして予防することが大切です。
①テレワークスペースの環境を整える
まずはテレワークしている環境を見直します。職場ではデスクトップパソコンを使用していても、テレワーク中はノートパソコンを使用している人が多いのではないでしょうか。肩こりを予防するためには、背筋を伸ばして顎を引いた姿勢で作業することが大切です。
パソコンスタンドを使用してディスプレイを目線の高さまであげたり、キーボードを別に準備してディスプレイとの距離を離したりして、自分の作業しやすい位置でタイピングできるように調整しましょう。
また、作業するときには足の裏全体が床につくよう、机と椅子の高さを調整することも大切です。椅子は高さが調整できるだけではなく、背もたれや肘掛けのあるものにすると、楽な姿勢が取りやすく、肩こりの予防にも繋がります。
②同じ姿勢が1時間以上続かないようにする
長い時間同じ姿勢でいると、全身の血流が滞り、筋肉のこりを起こしやすくなります。少なくとも1時間に1回は休憩をとって、短時間でも良いので体を動かすようにしましょう。
肩こりの原因は、肩甲骨まわりの筋肉のこりであることが多いため、首や肩まわりのストレッチを行うのも効果的ですよ。
③体の冷えによる血行不良に注意する
体が冷えると血行が悪くなり、肩こりを起こす原因になります。とくに冬は、気温の低下で体が冷えやすいため、暖かい服装や暖房器具の活用で、体を冷やさないようにしましょう。
また、運動不足も体の冷えにつながります。テレワーク中は通勤がない分、体を動かす機会が減りますよね。歩いて買い物にいったり、自宅でヨガや筋トレをしたりして、体を動かす時間を作りましょう。入浴をシャワーだけで済ませず、湯船に浸かって温まることも効果的です。
テレワークによる肩こりは予防が大切！
テレワークによる肩こりは、職場に比べて作業環境が整っていないことや、体を動かす機会が減ることなどが原因で起こります。
肩こりを引き起こしている理由がわかったら、早めに対処しましょう。
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参考文献
・第一三共ヘルスケア テレワークによる体の不調「テレワーク不調」に関する調査
https://www.google.com/search?client=safari&rls=en&q=d5551-25-pdf-0.pdf&ie=UTF-8&oe=UTF-8#
・日本整形外科学会 整形外科シリーズ4 肩こり
https://www.joa.or.jp/public/publication/pdf/joa_004.pdf
・日本整形外科学会 肩こり
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
・日本臨床整形外科学会 肩こり 予防と対策
・一般社団法人 日本臨床内科医会 肩こり
https://www.japha.jp/doc/byoki/047.pdf
・久留米大学医療センター 肩こりを訴える疾患
http://iryo.kurume-u.ac.jp/about/column/column09.html
・厚生労働省 テレワークにおける適切な労務管理のためのガイドライン
https://www.mhlw.go.jp/content/11911500/000683359.pdf
・公益財団法人 三重県健康管理事業センター VDT症候群にご注意
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監修者からのコメント
内科医
記事にもあるように、肩こりには危険な疾患が隠れている場合がありますが、多くは冷えや一定の姿勢を続けることによる筋肉・骨格由来の肩こりです。あまりに肩が凝りすぎている方は自覚症状がないこともあります。その状態で起こりやすいのは緊張性頭痛というタイプの頭痛で、悩まれている方は全人口の30%以上を占めるともいわれます。頭痛まで引き起こす可能性がある肩こりは改善しておきたいものです。温める、ストレッチしてほぐす、温泉や鍼灸、マッサージなど様々な方法があるので試してみましょう。それらのセルフケアをしてみても改善がみられないようなら医療機関を受診してみるようにしましょう。