期間別！妊婦に必要な栄養素の種類

健康な身体を作るためには、食事のバランスを整えることが大事です。身体に必要な三大栄養素は、炭水化物、脂質、タンパク質です。炭水化物は主に身体のエネルギー源に、脂質はエネルギー源やホルモンの原料に、タンパク質は筋肉や臓器の材料になります。バランスの良い食事とは、これらの栄養素をバランスよく食べることです。妊娠中のお母さんは、一人で二人分の栄養素を食べないといけません。3大栄養素を取ることを基本として、妊娠期間ごとに特に必要とされる栄養素をプラスして食べるように意識しましょう。

妊娠初期に積極的に摂ったほうが良いとされる栄養素に「葉酸」があります。葉酸はビタミンB群に含まれる水溶性のビタミンの一種です。葉酸を多く含む食べ物には、ほうれん草、枝豆、モロヘイヤ、イチゴ、焼きのりなどがあります。妊娠初期の葉酸不足は赤ちゃんの神経管閉塞障害の発症リスクを上げると言われています。また、葉酸には胎児の成長を促す効果や、お母さんの貧血を予防する効果もあります。一方で、気を付けたいのは摂取する量です。一般的には、妊娠期は1日に240μgの葉酸を摂取することが推奨されています。その一方で、体重が増加すると葉酸の代謝が促進される傾向があることがわかっています。自分の身体の特徴を理解して、適切な量を摂取すること重要です。食事で摂るのが難しい場合は、サプリメントを利用することで、手軽に摂取することが出来ます。また葉酸は、妊娠初期に特に必要な栄養素とされていますが、中期から後期にかけても摂取を心がける必要があります。

妊娠中期から後期にかけては、妊娠初期に比べてタンパク質や鉄分を積極的に摂る必要があると言われています。赤ちゃんが成長するにつれて、お母さんは自分の分だけでなく、赤ちゃんの骨や身体、血液を作る分の栄養素を摂取しないといけません。妊娠中の鉄やタンパク質の必要量は、母親の血液量が増加し、胎児が成長して発達するにつれて劇的に増加します。よってお母さんは、妊娠中は鉄やタンパク質が不足して貧血になりがちです。また鉄やタンパク質の欠乏は、胎児の出生時低体重や、子宮内での発育遅延に繋がると言われています。鉄分を多く含む食材は、レバーやパセリ、こんにゃくで、タンパク質は肉類や卵、牛乳に多く含まれます。

近年、葉酸やビタミン類を多く含む食品として、キウイフルーツが注目されています。キウイフルーツ（グリーンキウイ）には、加食部100gあたり葉酸が約30-40μg含まれていると言われています。葉酸は水溶性ビタミンなので、調理によって失われてしまいがちですが、キウイフルーツは生で食べられるので、葉酸を効率的に摂取することが出来ます。また、キウイに含まれる食物繊維は、妊娠時に発生しやすい便秘の解消にも効果的です。

栄養バランスの整った食事は、お母さんと赤ちゃんの健康な体を作ります。毎日の食事に気を使いながら、妊娠期で必要な栄養素をプラスで食べていくようにしましょう。

・厚生労働省　妊娠中と産後の食事について　妊娠中・産後のママのための食事BOOK

・Epidemiology and (Patho)Physiology of Folic Acid Supplement Use in Obese Women before and during Pregnancy.　Nutrients. 2021.

・Iron deficiency in pregnancy. American Journal of Obstetrics and Gynecology. 2020.

・Actinidia deliciosa (Kiwi fruit): A comprehensive review on the nutritional composition, health benefits, traditional utilization, and commercialization. J Food Process Preserv. 2021.